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O programa "Meu Prato Saudável", parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).
Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.
Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.
Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito anti-inflamatório.
"Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar", diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.
Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.
"O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo", conclui Lara.
Café da manhã:
Cereal integral com leite de soja
Suco de frutas vermelhas
Lanche da manhã:
½ xícara de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
Almoço:
½ prato de verduras e legumes, composto por salada de repolho cortado bem fininho, brócolis e cenoura ralada
¼ do prato de arroz integral
1 concha média de feijão
1 pedaço de salmão assado
Lanche da tarde:
1 pote de iogurte
4 palitinhos de fibras
1 maçã
Jantar:
½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface e tomate, e couve refogada
2 colheres de sopa de salada de grão de bico
¼ do prato de batata assada com casca
1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola
Ceia:
1 copo de suco de couve batido com água de coco, maçã e maracujá
